### Kahvaltı

1. **Yulaf Ezmesi**:

   – 1 su bardağı yulaf ezmesi

   – 1 su bardağı süt veya bitkisel süt

   – 1 yemek kaşığı chia tohumu

   – 1 avuç taze meyve (çilek, yaban mersini, muz dilimleri)

2. **Zeytinyağlı Domates ve Avokado Tostu**:

   – 1 dilim tam tahıllı ekmek

   – 1/2 avokado

   – 1 orta boy domates dilimleri

   – 1 çay kaşığı zeytinyağı

   – Üzerine serpiştirmek için tuz ve karabiber

### Ara Öğün

1. **Taze Meyve**:

   – 1 orta boy elma veya portakal

2. **Kuruyemiş**:

   – 1 avuç badem veya ceviz (yaklaşık 28 gram)

### Öğle Yemeği

1. **Nohutlu Kinoa Salatası**:

   – 1 su bardağı haşlanmış kinoa

   – 1/2 su bardağı haşlanmış nohut

   – 1 avuç taze ıspanak

   – 1/2 salatalık, dilimlenmiş

   – 1/2 kırmızı biber, dilimlenmiş

   – 1/4 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş

   – 1 yemek kaşığı zeytinyağı

   – 1 yemek kaşığı limon suyu

   – Tuz ve karabiber

2. **Izgara Balık ve Sebzeler**:

   – 150-200 gram ızgara somon veya beyaz balık

   – 1 su bardağı buharda pişirilmiş brokoli

   – 1 su bardağı buharda pişirilmiş havuç

   – Üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirilmiş

### Ara Öğün

1. **Yoğurt ve Meyve**:

   – 1 su bardağı sade yoğurt

   – 1/2 su bardağı taze meyve (çilek, yaban mersini veya muz)

2. **Sebze Çubukları ve Humus**:

   – 1 su bardağı havuç, salatalık ve biber çubukları

   – 1/4 su bardağı humus

### Akşam Yemeği

1. **Sebzeli Tavuk Sote**:

   – 150-200 gram tavuk göğsü, dilimlenmiş

   – 1 su bardağı renkli biberler, dilimlenmiş

   – 1/2 su bardağı mantar, dilimlenmiş

   – 1/2 su bardağı brokoli

   – 1 yemek kaşığı zeytinyağı

   – 1 yemek kaşığı soya sosu veya tamari

   – 1 diş sarımsak, ezilmiş

   – 1 çay kaşığı taze zencefil, rendelenmiş

2. **Tam Tahıllı Bulgur Pilavı**:

   – 1 su bardağı tam tahıllı bulgur

   – 1 yemek kaşığı zeytinyağı

   – 1/2 su bardağı doğranmış domates

   – 1/4 su bardağı doğranmış yeşil soğan

   – 1 çay kaşığı tuz

### Tatlı

1. **Taze Meyve Salatası**:

   – 1 su bardağı karışık taze meyve (kivi, üzüm, portakal dilimleri)

   – Üzerine 1 yemek kaşığı limon suyu ve birkaç yaprak taze nane

### İçecekler

– **Su**: Günde en az 8 bardak (2 litre) su içmeyi hedefleyin.

– **Bitki Çayları**: Yeşil çay, papatya çayı veya nane çayı.

– **Kahve**: Sade, şekersiz olarak ve günde 1-2 fincanla sınırlı.

### Ek İpuçları

1. **Zeytinyağı ve Yağlı Tohumlar**: Yemeklerinizde ve salatalarınızda zeytinyağı kullanın. Ayrıca ceviz, badem, chia tohumu ve keten tohumu gibi yağlı tohumları diyetinize dahil edin.
2. **Düzenli Egzersiz**: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.
3. **Porsiyon Kontrolü**: Porsiyonları kontrol edin ve aşırı yemekten kaçının.
4. **Yavaş ve Bilinçli Yemek**: Yemeklerinizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin, her lokmanın tadını çıkarın.

Bu liste, sağlıklı beslenmenin temel unsurlarını içerir ve genel sağlık için faydalıdır. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre diyetinizi uyarlamak en iyisidir. Bu nedenle, bir diyetisyene danışmanız faydalı olacaktır.